Milcheiweiß – Casein und Whey
"Mit dem Besten aus der Milch" oder "Milch macht müde Männer munter" sind nur zwei Beispiele aus Werbespots, die die Vorteile von Milch angepriesen haben. Hier erfährst Du, was genau Milcheiweiß ist und wie Du davon profitieren kannst.
Milch besteht aus Kohlenhydraten, Fett, Vitaminen, Mineralien - und Eiweiß. Das Milcheiweiß wiederum setzt sich aus zwei Bestandteilen zusammen, nämlich zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus Molkeneiweiß. Während also reine Milch zwar auch Eiweiß enthält, liefern spezielle Shakes mit Molkeneiweiß oder Casein Eiweiß in konzentrierter Form und enthalten nur noch geringe Mengen an Fett und Kohlenhydraten.
Eiweiß ist aus der Sportnahrung nicht mehr wegzudenken, denn es unterstützt nachweislich den Muskelaufbau und den Muskelerhalt und trägt zum Erhalt normaler Knochen bei.
Casein Protein
Casein macht den Anteil in der Milch aus, der zur Herstellung von Käse genutzt wird – daher auch der Name, der sich aus dem lateinischen Wort für Käse, caseus, ableiten lässt. In Käse und Quark ist Casein für die feste Konsistenz verantwortlich.
Casein Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit, kann also vom Körper gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden.
Casein wird nur sehr langsam verdaut, insgesamt kann das bis zu acht Stunden dauern. Casein trägt daher auch die Namen Time-Released-Protein und - weil manche Sportler es gerne vor dem Schlafengehen einnehmen, um ihren Körper über Nacht mit Aminosäuren zu versorgen - Night-Time-Protein. In der Sportnahrung gängig sind vor allem zwei Formen des Caseins:
- Mizellares Casein: Mizellares Casein wird durch Ultrafiltration gewonnen. Hierbei trennt sich das mizellare Casein über seine Partikelgröße an einem Filter von den übrigen Bestandteilen. Das Molkeneiweiß etwa fließt durch den Filter hindurch. Dieser Herstellungsprozess ist sehr schonend und belässt die Bestandteile der Proteine in ihrer natürlichen Beschaffenheit.
- Caseinat: Caseinat ist funktionell verändertes Casein, das bedeutet, es wurde durch eine Säurefällung und anschließender Neutralisierung durch das Anhängen von Mineralstoffen wie etwa Calciumhydroxid oder Kaliumhydroxid hergestellt. Mittels Filtration und Zentrifugation lässt sich das Caseinat dann von den anderen Bestandteilen der Milch trennen. Durch die Verbindung mit Mineralstoffen kommt zum Beispiel Calciumcaseinat zustande. Caseinat wird zwar auch langsam absorbiert, insgesamt aber etwas schneller als mizellares Casein.
Whey Protein
Molkeneiweiß, unter Sportlern eher unter der englischen Bezeichnung Whey Protein gängig, ist die kleinere Fraktion des Milcheiweißes. Whey Protein hat eine höhere biologische Wertigkeit als Casein und toppt selbst die des Voll-Eis. Whey Protein ist der Klassiker unter Sportlern. Sie nehmen es gerne vor und nach dem Training ein, da das Eiweiß vom Körper sehr schnell verwertet werden kann und somit während der anstrengenden Trainingsphase oder danach direkt zur Verfügung steht.
Whey Protein gibt es als Eiweißpulver in der Regel in diesen drei Formen:
- Whey Protein Konzentrat: Konzentrat gilt als die einfachste Form des Molkenproteins. Es wird durch Ultrafiltration aus der Süß- oder Sauermolke gewonnen. Konzentrat hat einen Eiweißgehalt von 70 bis 80 %, allerdings einen vergleichsweise hohen Fettgehalt von etwa 3 bis 4 %.
- Whey Protein Isolat: Isolat ist die hochwertigste Form des Molkenproteins, denn es ist sehr rein. Gewonnen wird es mittels Mikrofiltration, die dafür sorgt, dass die Nährstoffe erhalten bleiben. So hat Whey Isolat einen Eiweißgehalt von bis zu 99 % und nur sehr wenig Fett.
- Whey Protein Hydrolysat: Zur Herstellung von Hydrolysat werden Enzyme verwendet, die dafür sorgen, dass die Proteine bereits in Peptide – also Ketten von Aminosäuren – aufgespalten werden und dadurch vom Körper schneller verwertet werden können.
In so genannten Mehrkomponenten-Proteinen werden verschiedene Proteine gemischt, um ihre Vorteile zu kombinieren. Ein Shake mit Casein und Whey Protein versorgt den Körper nämlich über den Tag verteilt hervorragend mit Eiweiß: Das Casein gibt seine Aminosäuren langsam, aber stetig an den Körper ab, während das Molkeneiweiß direkt verwertet wird. Mehrkomponenten-Proteine enthalten neben Milcheiweiß häufig auch andere Eiweißquellen, etwa Soja oder Ei.
Was tun bei einer Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz?
Eine Milcheiweißallergie ist eher selten. Betroffen sind davon rund 2 % der Kinder unter zwei Jahren, mit zunehmendem Alter verliert sich die Allergie jedoch in der Regel. Bei einer Milcheiweißallergie reagiert das Immunsystem mit Antikörpern auf das Eiweiß. Milch und Milchrprodukte sind daher zu meiden. Je nach Ausprägung der Allergie kann es allerdings sein, dass Milch von Ziegen und Schafen keine Probleme bereitet. Andere Alternativen sind pflanzliche Produkte wie zum Beispiel ein Soja- oder Reisdrink oder joghurt aus Kokosmilch.
Eine Laktoseintoleranz kommt häufiger vor als eine Allergie gegen Eiweiß. Immer mehr Erwachsene reagieren mit Beschwerden auf den Verzehr von Milch und Milchprodukten. Problematisch sind bei der Laktoseintoleranz allerdings nicht die Proteine, sondern der enthaltene Milchzucker, die Laktose.
Je nach Ausprägung der Laktoseintoleranz können aber z.B. Whey Proteine, die häufig nur wenig bis gar keine Laktose enthalten, gut verträglich sein.
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